Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, geht viele Risiken ein: Aber man kann ihnen vorbeugen - so geht's

Jeden Tag, vor allem bei der Arbeit im Büro, ist es üblich, lange zu sitzen, was zu einer übermäßigen Anzahl von Stunden führen kann. Einige Studien haben die möglichen Folgen dieser Angewohnheit untersucht, mit ziemlich beunruhigenden Ergebnissen. Hier ist, was passieren kann.

Viele Stunden am Tag sitzen: Was sind die Folgen?

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Eine übermäßig sitzende Lebensweise ist nicht gut für die Gesundheit, vor allem nicht auf lange Sicht. Bewegung ist zwar einer der Faktoren, die zu unserem Wohlbefinden beitragen können, aber jeder, der am Schreibtisch arbeitet, weiß, dass er die meiste Zeit des Tages sitzen muss. Man muss sich jedoch nur unsere Physiognomie ansehen, um zu erkennen, dass der menschliche Körper auf das Stehen ausgelegt ist und dass unser Herz-Kreislauf-System sowie unser Verdauungssystem und unsere Därme am besten funktionieren, wenn wir aufrecht stehen. Und nicht nur das: Die körperliche Bewegung sorgt dafür, dass die Knochen stark bleiben und der Körper im Allgemeinen mehr Energie hat.

Ganz zu schweigen davon, dass sich zu langes Sitzen negativ auf die Muskeln der Beine, des Gesäßes, des Rückens und der Hüftgelenke sowie auf das Körpergewicht auswirkt. Darüber hinaus kann eine schlechte Körperhaltung zu Rücken-, Schulter- und Nackenproblemen führen, die akute Schmerzen verursachen. Der Zusammenhang zwischen langem Sitzen und psychischer Gesundheit ist unklar, es wurde jedoch festgestellt, dass das Risiko, an Angstzuständen und Depressionen zu erkranken, bei Menschen mit längerer sitzender Tätigkeit höher ist. Eine Reihe von Studien hat sich mit diesem Phänomen befasst und mögliche damit verbundene Risiken ermittelt.

Zu viel Sitzen kann das Demenzrisiko erhöhen: die Studie

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Nach Untersuchungen von Forschern der Universität von Arizona und der USC haben Menschen im Alter von sechzig Jahren oder älter, die mehr Zeit im Sitzen als bei der Arbeit verbringen, ein höheres Risiko, an Demenz zu erkranken. Das Risiko steigt bei denjenigen, die mehr als zehn Stunden im Sitzen verbringen. David Raichlen, Hauptautor der Studie, sagte: "Viele von uns kennen den allgemeinen Rat, langes Sitzen zu unterbrechen, indem sie etwa alle 30 Minuten aufstehen oder gehen. Wir wollten herausfinden, ob diese Art von Verhaltensmuster mit dem Demenzrisiko zusammenhängt. Wir fanden heraus, dass die Dauer der einzelnen Sitzperioden keinen großen Unterschied macht, wenn man die Gesamtzeit der sitzenden Tätigkeit berücksichtigt".

Die Forscher konzentrierten sich auf eine Stichprobe von 50 000 Erwachsenen über 60 Jahren, die eine Woche lang rund um die Uhr Geräte am Handgelenk trugen, um die Bewegung zu überwachen, wobei ein Algorithmus verwendet wurde, der zwischen Liegen oder Sitzen und nächtlicher Ruhezeit unterscheiden konnte. Bei der Überwachung der Teilnehmer über die nächsten sechs Jahre stellten sie fest, dass 414 Fälle von Demenz auftraten. Gene Alexander, Mitautor der Studie, erklärte: "Wir waren überrascht zu entdecken, dass das Demenzrisiko nach 10 Stunden sitzender Tätigkeit pro Tag rapide ansteigt, unabhängig davon, wie sich diese Zeit angesammelt hat. Noch wichtiger ist, dass Sitzen bis zu 10 Stunden pro Tag nicht mit einem erhöhten Risiko verbunden ist. Dies sollte diejenigen beruhigen, die einen Bürojob haben, bei dem sie lange sitzen müssen, solange die tägliche Gesamtzeit, die sie im Sitzen verbringen, begrenzt ist.

Sesshaftigkeit und verkürzte Lebenserwartung: die Forschung

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Eine andere Studie unter der Leitung des Forschers Edvard Sagelv von der Arktischen Universität Norwegens ergab, dass sich langes Sitzen negativ auf die Lebenserwartung auswirkt. Um zu diesen Schlussfolgerungen zu gelangen, untersuchten die Forscher 12.000 ältere Teilnehmer und fanden heraus, dass eine sitzende Tätigkeit von mehr als 12 Stunden pro Tag die Lebenserwartung verkürzen kann, allerdings nur bei Personen, die sich weniger als 22 Minuten pro Tag körperlich betätigen. Etwa die Hälfte der Teilnehmer saß weniger als elf Stunden, während die anderen 6.000 Teilnehmer elf Stunden oder mehr pro Tag sitzend verbrachten. Über einen Zeitraum von etwa fünf Jahren überlebten 7 Prozent der Studienteilnehmer nicht. Die Analyse dieser Daten ergab, dass diejenigen, die mehr als 12 Stunden pro Tag sitzend verbrachten, ein 38 Prozent höheres Risiko hatten, ein hohes Lebensalter nicht zu erreichen.

Nach Ansicht des Studienteams reichen 20 bis 25 Minuten Bewegung pro Tag aus, um dieser Gefahr entgegenzuwirken. "Wenn Menschen, aus welchen Gründen auch immer, einen großen Teil des Tages sitzend verbringen, können kleine Mengen an körperlicher Aktivität das Risiko dennoch erheblich reduzieren", so Sagelv. Zu den vorgeschlagenen Beispielen gehören zügiges Gehen in der Ebene, moderates Gehen an Steigungen, Radfahren, aber auch das Spielen mit Kindern. "Je aktiver Sie sind, desto länger können Sie Muskelabbau und eine Verschlechterung der Herzfunktion vermeiden.

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Sitzen Sie zu lange? Das können Sie tun

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Wie kann man sich vor den Gefahren des langen Sitzens schützen? Das können Sie versuchen:

• Wenn Sie ausgehen müssen, gehen Sie lieber zu Fuß oder nehmen Sie Ihr Fahrrad
• Benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe
• Wenn Sie mit dem Bus fahren, steigen Sie eine Haltestelle früher aus und gehen Sie zu Fuß weiter.
• Parken Sie weiter entfernt von dem Punkt, den Sie erreichen müssen
• Gehen Sie in Ihrer Mittagspause spazieren, anstatt am Schreibtisch zu sitzen.
• Wenn Sie telefonieren, stehen Sie auf und gehen Sie im Raum umher.
• Wenn es draußen regnet, können Sie auch zu Hause Sport treiben, Yoga oder Pilates machen oder ins Hallenbad gehen.

Wie viele Stunden am Tag verbringen Sie durchschnittlich im Sitzen?