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7 einfache Übungen für die perfekten…
Er hört Lärm: Als er das Fenster öffnet bietet sich ihm eine wundervolle Szene 9 Pflanzen die du zu Hause haben solltest um jede Nacht gut zu schlafen

7 einfache Übungen für die perfekten Beine

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Nicht alle werden mit einer perfekten Figur geboren und niemand schafft es sie zu halten ohne ihr die nötige Aufmerksamkeit zu schenken. Insbesondere Frauen neigen dazu, sich besonders um die Beine zu kümmern. Um stramme Schenkel und einen knackigen Po zu haben gibt es viele Übungen, zu denen personal Trainer raten. Das schöne ist, dass man sie bequem zu Hause machen kann. Man braucht dazu nur eine Matratze und Gewichte. 

1. Seitliches Beinheben für den äußeren Oberschenkel

image: 3v/Youtube
  • legt euch auf den Boden. Mit einer Hand hatet ihr den Kopf und die andere kann auf dem Boden abgestützt werden
  • Hebt das Bein an ohne es zu dehnen oder schnell hoch zu reissen
  • Legt das Bein wieder ab

Wiederholt die Übung mit dem anderen Bein

2. Seitliches Beinheben mit angewinkeltem Bein für den inneren Oberschenkel

  • legt euch auf den Boden. Legt den Kopf auf einer Hand ab oder stützt den Arm auf der Matte ab um den Oberkörper aufzurichten (siehe Foto)
  • Bringt ein Bein vor das andere und winkelt es ab. Das untere Bein wird dann so hoch angehoben wie möglich
  • Kommt wieder in die Ausgangsposition zurück

Wiederholt die Übung mit dem anderen Bein

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3. Kniebeugen mit Gewicht

  • Startet mit ausgestreckten Armen Richtung Boden mit den Gewichten in der Hand
  • Macht einen Schritt nach vorne und kreiert einen rechten Winkel mit dem Bein, das ihr abgewinkelt habt
  • Beugt das andere Bein leicht
  • Kommt in die Ausgangsposition zurück

Achtet darauf dass das Knie nicht über die Knie hinaus gestreckt wird. 

Wiederholt die Übung mit dem anderen Bein. 

4. X-Jumo

  • Hockt euch auf den Boden. Die Hände überkreut und der Rücken gerade
  • Mit einem dynamischen Ruck springt ihr nach oben und formt ein X mit dem Körper
  • Landet wieder und kehrt in die Ursprungsposition zurück

Um diese Übung auszuführen ist es ratsam, sich vorher gut aufzuwärmen und gute Schuhe anzuziehen, die die Wucht des Sprunges auffangen. 

5. Beinstrecker im Knien

  • Legt Knie, Ellbogen und Fußspitzen auf dem Boden ab
  • Bringt das Bein in die Höhe ohne den Rücken zu beugen
  • Spannt den Po an wenn ihr die maximale Ausdehnung erreicht habt
  • Bringt das Bein wieder in die Ursprungsposition zurück

Wiederholt die Übung mit dem anderen Bein. 

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6. Squat

  • Beginnt mit leicht gebeugten Beinen und gestreckten Armen
  • Hockt euch auf den Boden und bringt die Oberschenkel parallel zum Untergrund
  • Kommt in die Ausgangsposition zurück

Gebt acht dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragen.

7. Kreuzheben

image: 3v/Youtube

Nehmt Gewichte in die Hände und streckt die Arme längs des Körpers aus, leicht nach vorne. Beugt euch ohne den Rücken zu biegen. Die Hanteln kommen vor den Fußspitzen auf. Kommt dann langsam in die Ausgangsposition zurück. 

Diese Übung sollte regelmäßig die ganze  Woche durchgeführt werden. Der Ratschlag ist, nicht zu übertreiben und nicht gleich zu viele Wiederholungen und Gewichte einzubauen. Gebt euch Zeit um die Übungen und euren Körper kennen zu lernen. Erst dann könnt ihr Gewichte und Wiederholungen erhöhen. 

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